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雞蛋應該怎麼吃?
22 SEP

雞蛋應該怎麼吃?

《PLOS Medicine 》醫學雜誌日前一個50萬人的研究發現,每天多吃半顆蛋,將增加7%死亡風險,這個研究跟之前21萬人的大型研究分析結果相違背(每天吃一顆蛋與增加心血管疾病罹患風險無關),王姿允院長希望透過本篇文章跟大家分享看法。

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首先,我們從蛋黃的營養成份來看,蛋黃是少數含有天然維生素D的食物,而且含有其他的脂溶性維生素(A、E與K)跟葉黃素,再來就是蛋黃有一個很重要的成分—磷脂醯膽鹼(PS),是卵磷脂(lecithin)的一種,構成我們細胞膜的主要成分,在《美國臨床營養雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)的研究指出,適量攝取富含磷脂醯膽鹼的食物,如雞蛋,可能有助於降低罹患失智症的風險。
 

若要探討蛋黃的脂肪成份,其實有70%是不飽和脂肪酸,包括有益可以抗發炎的omega-3,而飽和脂肪一顆只有1.6克。換成其他食品來看,100cc的全脂牛奶飽和脂肪為2.5克,而100克的洋芋片或牛肉飽和脂肪都超過15克,如果真的是飽和脂肪或膽固醇造就了心血管死亡率升高,那兇手絕對是那些肉類、全脂奶、油炸零食跟額外添加的油,怎麼可能是1.6克的蛋黃呢?


如果要看出「單純蛋黃對全死亡率的影響」,我們應該來看奶蛋素飲食的研究,當完全去除了肉類飽和脂肪的干擾後(還是有其他植物油的使用),結果如何?


在《美國醫學期刊:內科醫學(JAMA Internal Medicine)》2013年一個針對素食的研究,針對73,308人將素食者分類為四種:vegan(純素素食者)、pesco-vegetarian(食魚素食者), lacto-ovo–vegetarian(蛋奶素食者)、semi-vegetarian(半素食者)。結果發現不管是哪種素食者的死亡率和風險比率,都比非素食者低。可見相對於肉類來說,蛋跟魚似乎還是比較正向的影響。


近期發表在《JAMA Internal Medicine》的一項7萬多人的日本研究顯示, 多吃植物蛋白為主的飲食,與總死亡風險和心血管相關死亡風險降低有關,可見植物性低飽和脂肪跟高纖維的特性,跟總死亡率下降有關。吃素(植物性蛋白質)的好處很多,但是全素食者的問題就是會缺乏B12!但這個問題只要每天吃2 顆蛋黃就足夠一天的B12所需!而且可以提供足夠的必需氨基酸跟脂溶性維生素。
 


那麼一天的全蛋攝取量到底是多少呢?王姿允院長提出以下建議:

1. 如果你是奶蛋素者,唯一的動物性蛋白質來源就是雞蛋,可以一天吃兩顆蛋都沒問題,以R2飲食為例,一天的飽和脂肪加起來也不過剛剛好10%。

2. 若你是可以控制一天的瘦肉加低脂魚類在小於150克者,天天一顆全蛋是可以的。

3.若你是無肉不歡或愛吃油炸零食者,飽和脂肪動不動就爆表,建議2-3天一顆蛋,降低膽固醇的總量。

4. 最後,烹調方式比食材本身更關鍵,不管是蛋或肉,用水煮/清蒸/乾煎/無油氣炸/烤等無油的方式料理,都可以降低飽和脂肪的攝取,此研究沒有針對烹調方式分析,但我相信每天吃兩顆水煮蛋跟每天吃兩顆油煎荷包蛋的結果,應該不會是一樣的。


醫學研究日新月異,雖說飲食指引常是滾動式修正,但飲食的研究有太多複雜的干擾因素,勿人云即云,把握高纖維、低飽和脂肪、足夠植物性蛋白質、適量動物性蛋白質的飲食原則,避開人工添加物跟精緻糖跟精煉油及所有過度加工的食品跟零食,不管未來什麼新的研究結果出現,你都會發現完全不離這樣的原則!


Reference:

JAMA Intern Med. 2013 Jul 8; 173(13): 1230–1238.

 

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