4 + 2R 專欄

進食時間長短對身體有什麼影響?
22 SEP

進食時間長短對身體有什麼影響?

研究指出,讓腸胃道有12小時的休息修復,將有助營養吸收跟廢物排除,在空腹期許多跟長壽相關的基因也會被啟動。

A- A A+

同樣熱量,進食時間越長,越容易造成體重上升與新陳代謝疾病,進食高脂飲食後要有至少15小時的空腹時間,才能有減少脂肪堆積效果。

研究指出,讓腸胃道有12小時的休息修復,將有助營養吸收跟廢物排除,在空腹期許多跟長壽相關的基因也會被啟動,請盡量晚上6點前結束晚餐,跟睡眠相隔4小時以上。晚上9點後請勿進食固體食物,太晚進食會造成腸胃道無法修復且增加夜間的熱量與脂肪幾乎100%吸收。

在蛋白質攝取足夠下提早結束進食的好處包含:讓腸胃道休息、讓肝臟好好處理三酸甘油脂、降低發炎指數、降低胰島素抗性、增加半夜的生長素分泌,但也要記得空腹時間不宜太長,若有飢餓感,可能會增加肌肉流失風險。
 

一日的蛋白質攝取量,最高與最低是多少呢?

根據2019年《國際運動營養期刊》的數據表示,雖然較高的蛋白質攝取量(>20g)會顯示更多的氨基酸被氧化,但身體有太多的地方需要蛋白質建構,或許也不是白費,2020年4月《運動醫學》期刊也針對運動選手需不需要更大量的蛋白質攝取來討論。

從目前的證據,我們得到的結論是:

為了使肌肉的合成代謝最大化,應該在最少分散四餐中攝取0.4-0.55克/公斤/天的蛋白質,以達到最低1.6-2.2克/公斤/天的量。

腎功能不全的人大概控制在一天0.8- 1克/公斤(有些洗腎後蛋白質流失的人反而建議要增加喔),不過若BMI正常甚至偏瘦者或有大量運動需求者,在肝腎功能正常的情況下,吃到3.3-4.4克/公斤/天(大約一天300克以內),都在可以接受範圍內,當然更多的攝取量最大閾值限制還有待未來研究證實。

 

吃太多蛋白質會傷腎?

真正會傷腎的是沒有控制好的三高,而不是蛋白質。

擔心腎功能的人其實最該小心的是高鈉、高磷、高鉀飲食,這些在加工食品很常見,尤其注意「鈉」非常容易過量攝取。

一個針對12位慢性腎臟病人的整合性分析(Mata-analysis)研究表明,植物性蛋白可降低透析前患者的血清肌酸酐、磷和蛋白尿,且幫助維持透析患者的營養狀況,飲食中植物來源的蛋白質(主要是大豆)可降低慢性腎臟病患者23%的死亡率。

保護腎臟飲食,就是多喝水、少碰添加物、沒事別吃藥、控制三高、低油低糖低鈉、高纖。

 

文獻來源:王姿允、急診女醫其實合著。2021。增肌減脂:4+2R代謝飲食法。台中:晨星出版。

 

273