4 + 2R 專欄

為什麼4+2R要強調早睡? 睡眠衛教有這麼重要嗎?
22 SEP

為什麼4+2R要強調早睡? 睡眠衛教有這麼重要嗎?

近20年來的免疫學研究結果都指出,睡眠的充足對於免疫力的正常發揮非常的重要。如果晚上熬夜、睡眠不足、睡眠品質不佳,抵抗力容易下降,就會比較容易被病毒感染。

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在王姿允院長門診,不管是為了增肌減脂,還是為了追求腸道菌相的健康,或是青少年求長高,除了飲食喝水跟適量活動,共同的生活型態注意事項,就是睡眠衛教。
 

要能健康長「瘦」有3大睡眠重點:
1.剛好的時間(duration)

2.對的時間點(timing)

3.深度睡眠週期達成(cycle)
 

100多萬人的大型研究發現睡眠時間,7小時左右的人擁有最瘦的體態跟最低的死亡風險;小於6小時或大於8小時的人有都會有上升的疾病風險,包括糖尿病、高血壓、心臟病、肥胖、代謝症候群、大腸癌、腦血管疾病、心臟病還有失智風險提高。

但也不是隨便睡7小時就好,睡對時間點才是關鍵,睡眠的時間對於增肌減脂的重要性,在於三個激素:生長激素、瘦體素跟睪固酮。
 

生長激素分泌的高峰在23:00-2:00,所以這時候有深度睡眠時,有助於長高外還有讓你在夜間睡眠持續消耗更多的能量,若睡太少或淺眠會讓生長激素減少分泌約70%,使晚上的脂肪酸利用率下降,若連續一個月都缺乏正確睡眠,就會多一公斤左右脂肪。

瘦體素是脂肪細胞分泌的激素,會抑制食慾還有幫助燃燒脂肪,分泌高峰大概是半夜十二點至淩晨3點。研究發現若是連續兩天睡眠時間少於4小時,瘦體素分泌量就會減少18%,所以缺乏睡眠的人會食慾大增!
 

 

為什麼深度睡眠很重要?

缺乏深度睡眠會降低身體睪固酮的分泌,睪固酮跟半夜肌肉的生長、修復有關;而缺乏睡眠也會使與分解肌肉有關的「壓力荷爾蒙可體松」提高,這就是為何熬夜不多吃也會胖,因為容易流失肌肉造成代謝低下。同理,吃再多蛋白質、練再大,若熬夜沒睡好,肌肉也是長不出來的。


深度睡眠由處理資訊的快速動眼期睡眠(Rapideye movement sleep,REM),以及完全休息的非快速動眼期睡眠(non-rapid-eye-movement sleep,NREM)組成約1.5小時的循環,最好是前3個小時都要進入深層睡眠不要中斷。
 

老化造成的健康問題,很大部分來自睡眠的衰退,從30歲開始走下坡的不只是肌肉跟骨骼,還有深度非快速動眼期,到了40歲有人的深層睡眠已經少了60%以上,70歲以上更可高達80%以上。
某些激素的時間也會隨著老化改變,例如褪黑激素,使年長者的睡眠時間點往前挪移,變成傍晚瞌睡、半夜難入眠、過早起床的現象。


健保局統計,台灣人平均一年吞掉13億顆安眠鎮靜藥丸,健保支出超過十億元,安眠藥對於迅速入睡跟延長睡眠雖有幫助,但長期使用會影響睡眠造成停藥後的補償性戒斷更嚴重,而產生依賴性,依賴久了出現耐受性越吃越重,到最後藥物的副作用跟毒性累積一定的身體傷害,包括肝、腎、心血管,還有可能惡化失智跟引起跌倒相關併發症。因此在王姿允院長門診,都會優先提供非藥物的方式。


*若因為夜班或工作無法於正常時間睡覺,睡眠時間請掌握在完整睡眠週期90分鐘的倍數(4.5小時、6小時、7.5小時),睡太多或太少都會影響代謝喔!
 

 

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